眠れないということでお悩みの方は多く、「ベッドに入って1時間以上眠れずに困っている」「寝付いたと思ってもちょっとしたことで起きてしまう」「いくら寝ても、寝た気がしない」といったことを経験の方もいるでしょう。
特に年齢を重ねるとそうした不眠症状が出現しやすくなり、眠れない、ということを苦にされる方も多くなっていきます。
そのような眠れないという不眠”恐怖症”でお悩みの方に知っていただきたいポイントについて、以下に記していきたいと思います。
1) 理想の睡眠時間＝幻想と理解する
「8時間睡眠が理想的」とする意見がありますが、これは幻想です。なぜなら、必然的に、加齢とともに、必要な睡眠時間は減っていくからです。
8時間ぐっすり眠れるのは、中学生くらいまでで、次第に睡眠時間は減っていきます。45歳を過ぎた頃から、6時間程度の睡眠が普通になっていきます。また、夜中に目が覚める「中途覚醒」も当たり前に起こるようになってきます。
まず前提として、「8時間ぐっすり寝なくてはならない」ということは意味のないことであり、あまりそうした考えに縛られないことをオススメします。
2) 眠くなるまでベッドに横にならない
「眠くなるまで、じっと布団やベッドの上で待つ」というのは、よろしくないようです。というのも、寝室＝眠れない場所、条件づけしてしまい、不安感や緊張感を感じやすくなってしまうためだそうです。
1) にも通じますが、「本当に眠くなるまで布団に入らない」と決め、「長時間寝続けなくても大丈夫」と自分に言い聞かせておくことが重要だそうです。また、10分間、布団の中に入っていて、ダメなら出るようにしましょう。
3) 睡眠ノートをつける
何時頃に寝て、何時頃に起きた、睡眠の質はどうだったか…などをノートに記しておくと、「意外と眠れてる」と再確認することができます。
睡眠ノートをつけることで「眠れるんだ」と安心することができると、緊張や不安が改善されて、より眠れるようになってくると考えられます。
上記の3ポイントを実践することで、睡眠の質は上がりやすくなるのではないかと思います。ただ、「一睡もできない」などの病的な不眠症の場合は、速やかに精神科・メンタルクリニックなどを受診していただき、治療を受けることをおすすめしたいと思います。
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