不眠症とは、寝つきが悪かったり(入眠障害)、夜中に何度も目覚めたり(中途覚醒)、朝早く目が覚めてしまったり(早朝覚醒)と、睡眠に障害が起こった状態です。この状態が続くと、昼間に疲労、倦怠感などの障害が現れ、困ってしまいますね。
日本人の約13%は不眠でお困りとの統計もあります。「薬を飲めば眠れる」という方にも、内服以外にも不眠症を改善する方法はあります。「眠れない」という症状でお悩みの方は、ぜひ、以下のような5つのチェックポイントを確認してみてください。
1) 眠れるまで、ベッドの上で長時間粘っていませんか？
「ベッドで眠ろうと思っても、眠れない」ということが続くと、「ベッドに寝ていると、逆に目が覚めてしまう」という条件付けがついてしまうことがあります。さらに寝よう、寝ようと思っても、逆に眠れなくなってしまい、悪循環に陥ってしまうことがあります。
そこで、「寝るギリギリまでベッドに横にならない」など、本当に寝る時以外、ベッドを使わない、ということをやっていただき、「30分以上眠れない時は、ベッドから離れ、眠たくなったらベッドに」ということを繰り返すと、寝付きがよくなることがあります。
2) 「8時間寝なきゃ」と思い込んでませんか？
必要と思い込んでいる睡眠時間と、体が必要とする睡眠時間が、かけ離れている人がいます。成人は、実は5～6時間眠れば十分で、8時間も寝る必要はありません。
8時間もベッドにいる時間は必要ないと考え、制限することで「眠らなければ」というストレスから解放されることで、不眠症が改善されることがあります。上記の1) にも関係あることですが、あまり過度に「眠らなければ」と思い込まないようにして、ストレスを感じないようにしましょう。
3) 心や体、緊張状態にありませんか？
自律神経は、交感神経系と副交感神経のバランスをとっています。日中は、交感神経が優位となっていますが、寝る直前は副交感神経が優位となります。
あまり熱いお風呂に長時間入っていたり、寝る直前に激しい運動などを行っていると、交感神経系優位となり、体の緊張や、筋緊張が強くなってしまい、不眠の原因になっていることがあります。寝る前のストレッチなど、筋肉の余計な緊張を解き、できるだけリラックスするイメージを持ちましょう。
体の力が自然と抜けていくような自己暗示、ゆっくりと深呼吸を繰り返し、心身ともにリラックスした状態を作り出せるように練習してみてはいかがでしょうか。
4) 寝る直前まで、テレビゲームやスマホ使用してませんか？
寝る前に、テレビゲームに熱中しすぎて興奮したり、スマホ使用を寝る直前までやっていることは良質な睡眠に好ましくありません。
自然と眠くなる状態に持っていくためにも、こうしたものは控えて、読書などに代えて、できるだけリラックスした状態を作り出すようにしましょう。
5) 無自覚なカフェイン摂取をしてませんか？
お茶やコーヒーなど、夕方以降はできるだけ飲まないようにすることも重要です。「寝る直前じゃないから」と、日中から夕方にかけてカフェインを摂り過ぎていることも眠りの妨げになります。
また、緑茶やコーヒー以外にも、カフェインの含有した飲み物などもあります。一度、よく飲んでいるものにカフェインが含まれていないか、調べてみるのも重要です。
以上の5つのポイントをチェックしていただいて、何か該当されているようであれば、見直してみてはいかがでしょうか。今夜はよく眠れると良いですね。
